Qualche anno fa, prima di iniziare a lavorare online, mi spostavo moltissimo per lavoro. Guidavo anche più di tre ore al giorno, complici le distanze australiane. Non md ne sono mai preoccupata gran chè, anzi, mi piace guidare e ascoltare podcast. Finché un giorno, mentre guidavo, ho iniziato a sentire un dolore lancinante alla gamba sinistra. C’è voluta soltanto qualche veloce ricerca per capire che si trattava di sciatica, considerata la malattia dei camionisti (o di tutti coloro che passano molto tempo seduti, che sia in macchina o in ufficio senza potersi alzare).
Quali sono i sintomi della sciatica?
Dolore: il dolore al nervo sciatico può essere costante o intermittente. Il dolore è spesso descritto come bruciore o dolore acuto. Si può estendere dalla bassa schiena fino alla caviglia, ma solitamente è meno intenso nella bassa schiena e più intenso nel polpaccio.
Sensazioni alterate: la sciatica potrebbe causare una sensazione di formicolio o indolenzimento nel retro della gamba.
Debolezza: potreste avvertire una sensazione di debolezza alla gamba e al piede e potrebbe essere difficile sollevare il piede da terra.
Il dolore potrebbe migliorare o peggiorare a seconda della postura: il dolore sciatico solitamente peggiora in posizione seduta, mentre ci si alza, quando si passa lungo tempo in posizione eretta, piegandosi in avanti e/o ruotando la colonna vertebrale.
Il dolore potrebbe peggiorare o rimanere costante quando si è il posizione distesa, in questo caso è consigliato portarsi sulla schiena e mettere un cuscino sotto le gambe per tenerle leggermente sollevate.
Il dolore potrebbe ridursi camminando, applicando calore nell’area pelvica o facendo stretching.
Quali sono le cause della sciatica?
Sciatica è il nome usato per definire il dolore al nervo sciatico, che parte dalla bassa schiena e (purtroppo) arriva fino alla caviglia, causando dolore per tutta la lunghezza della gamba quando è compresso o infiammato.
La sciatica può essere causata da diversi fattori fra cui ernie al disco nella zona lombare, degenerazione discale e quella che nella mia esperienza è la causa più comune e più facile da risolvere: la sindrome del piriforme.
Che cos’è la sindrome del piriforme?
La sindrome del piriforme (o piriformis) è causata dagli spasmi muscolari di un piccolo muscolo situato in profondità dietro il gluteo maggiore, il piriforme. Quando questo muscolo è irritato o comprime il nervo sciatico, può causare sintomi simili alla sciatica. Questa condizione è comune quando il nervo sciatico è diviso, una normale variante anatomica. I soggetti con questa variante anatomica tenderanno a soffrire di sciatica più frequentemente. Questa patologia è però anche comune fra gli atleti, specialmente i runners, e fra coloro che passano molto tempo seduti, magari ripetendo un movimento frequentemente, come i camionisti o coloro che passano molto tempo in macchina, spingendo costantemente gas e frizione.
Posizioni yoga per allungare il piriforme
Lo yoga può aiutarci a ridurre il dolore al nervo sciatico causato dalla sindrome del piriforme. In particolare ti possono essere d’aiuto tutte quelle pose che allungano i muscoli del retro della gamba, gli estensori dell’anca e i glutei.
*Consulta il tuo medico prima di eseguire questi esercizi.
Ecco le mie pose preferite per alleviare il dolore causato dalla sindrome del piriforme.
1. Posa del piccione steso (Sucirandhrasana)
Questa è in assoluto la posa migliore per allungare il piriforme. Ecco come eseguirla:
- Inizia sdraiandoti sul tappetino, in posizione supina (con la schiena a terra). Piega le gambe in modo da avere la pianta del piede appoggiata a terra.
- Porta la caviglia della gamba destra sul ginocchio della gamba sinistra.
- Fai passare il braccio destro all’interno del buco che hai creato e incrocia le mani dietro alla coscia della gamba sinistra.
- Tira lentamente le gambe verso il petto, finché non sentirai il gluteo allungarsi.
- Mantieni la posa per dieci respiri e ripeti dall’altra parte.
Variante: Puoi fare questa posa anche su una sedia, in questo modo potrai farla dove preferisci, anche in ufficio se ne senti la necessità. Questa variante è la mia preferita.
Per eseguirla siediti su una sedia con la schiena dritta e porta la caviglia della gamba destra sul ginocchio sinistro. Porta la schiena in avanti, allungandoti e senza curvare la colonna. Ripeti dall’altra parte.
2. Posa del doppio piccione (Agnistambhasana)
Questa posa è ottima per allungare i glutei e il piriforme. Viene chiamata con tanti diversi nomi, fra cui la traduzione inglese del nome in sanscrito, fire log, che significa legna per il fuoco. Ecco come eseguirla:
- Siediti a terra, con le gambe di fronte a te.
- Piega la gamba sinistra, portando la tibia in una posizione parallela di fronte a te.
- Ora piega la gamba destra, portando il ginocchio sulla caviglia della gamba sinistra e il piede sul ginocchio della gamba sinistra.
- Se ginocchio e caviglia non si toccano puoi mettere un blocco o un cuscino fra i due.
- Se sei comodo in questa posizione, puoi allungare la schiena in avanti.
- Ancora una volta, cerca di allungare la schiena e non di curvarla.
- Mantieni la posa per dieci respiri e ripeti invertendo le gambe.
3. Posa del piccione (Ardha Kapotasar)
Questa posa è ottima per aprire le anche e allungare i glutei. Eseguila così:
- Parti dalla posizione del cane a testa in giù, solleva la gamba destra, piega il ginocchio e portala in mezzo alle mani, in posizione parallela.
- Più l’angolo fra la coscia e il piede sarà aperto, più intenso sarà l’allungamento.
- Mantieni la gamba sinistra stesa, con i fianchi rivolti in avanti.
- Se sei comodo in questa posizione, allunga la schiena in avanti.
- Puoi usare le mani per creare un piccolo cuscino sul tappetino e appoggiarci sopra la fronte.
- Mantieni la posa per dieci respiri.
- Spingendo con le mani a terra torna nella posa del cane a testa in giù e ripeti dall’altra parte.
Queste sono le tre migliori pose che puoi fare per allungare il piriforme. Ti consiglio di riscaldarti con 3/5 saluti al sole prima di eseguire queste pose.
Vuoi fare questa pratica con me? Ho preparato un video che spiega queste pose passo a passo.
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