6 Pose Yoga Per Rinforzare gli Addominali

14 Dic

6 Pose Yoga Per Rinforzare gli Addominali

Allenare gli addominali è di importanza fondamentale per il nostro corpo. No, non per mostrare la tartaruga in spiaggia. In questo articolo ti voglio spiegare perché dovresti allenare gli addominali, anche se non vuoi fare gare di body building e il bikini lo metti due volte all’anno quando vai a trovare i parenti che vivono al mare.

Perchè è importante allenare gli addominali?

Avere addominali forti è importantissimo per sostenere la schiena, e quindi per evitare mal di schiena e una postura sbagliata. In inglese viene chiamato core il gruppo di muscoli che si trova nella parte centrale del corpo, che include i diversi muscoli addominali e i muscoli della bassa schiena. Il core, ci permette di camminare, mantenere una posizione eretta e muoverci il più efficientemente possibile.
Per questo dovremmo allenarlo al meglio, e spesso le serie di crunch e sit up che facciamo in palestra non bastano per allenare tutti i muscoli di cui è composto.

Inoltre, se durante le lezioni di yoga ami praticare le posizioni di equilibrio, saranno proprio gli addominali a darti stabilità per non cadere, e questo vale sia che tu stia praticando la verticale su una mano, sia che tu voglia imparare la più semplice posizione dell’albero.

Lo yoga ci offre tantissime posizioni per allenare gli addominali, senza alcun bisogno di passare ore in palestra a fare sit up. Ho preparato per voi una lista con i miei esercizi preferiti, inspirati alle posizioni dello yoga, che potete fare in meno di 15 minuti al giorno.

Vi consiglio di fare questi esercizi prima della vostra pratica di yoga, per non essere affaticati, magari preceduti da un paio di saluti al sole come riscaldamento. Cercate di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio.

Eagle crunch

Questo esercizio è una fusione fra la Posa dell’Aquila e l’esercizio per gli addominali più conosciuto al mondo, i crunch. Ecco come farlo:

Stenditi a terra, con le gambe piegate, i piedi a terra, le braccia lungo i fianchi e la testa appoggiata sul tappetino.
Incrocia le braccia e le gambe, come faresti nella posizione dell’aquila. Non preoccuparti se ancora non riesci ad incrociare completamente.
Lentamente, solleva la testa, le spalle e la parte toracica della schiena, cercando di toccare le ginocchia con i gomiti.
Scendi lentamente e ripeti.
Fai attenzione a mantenere gli addominali contratti per tutta la durata del movimento.

Cane a Testa in giù + Mountain Climbers

Come l’esercizio precedente, anche questo è la fusione di due esercizi: una posa dello yoga, il Cane a Testa in Giù, e un esercizio usato nel mondo del fitness, i Mountain Climbers. Ecco come farlo:

Inizia sul tuo tappetino, nella posizione del Cane a Testa in Giù. Assicurati di aprire bene le spalle e succhiare in dentro l’ombelico.
Da qui alza la gamba destra, piega il ginocchio e portalo verso il petto.
Spingi in avanti, andando nella posa del plank. Assicurati di avere il bacino abbassato e gli addominali ben contratti.
Ora, aiutandoti con le spalle, spingi indietro, tornando nella posa del Cane a Tre Zampe.
Fai 10 ripetizioni, porta la gamba destra a terra e ripeti il movimento dall’altra parte.

Side to Side

Nonostante questo esercizio di rotazione sia solitamente usato per rilassarsi, è anche un ottimo modo per allenare gli addominali obliqui. Ecco come farlo al meglio:

Stenditi con la schiena a terra, le braccia allargate di fianco a te e le gambe piegate a 90 gradi.
Lentamente, porta le gambe verso destra, fermandoti appena sopra il pavimento.
Fai attenzione a non inarcare la schiena.
Usa i tuoi muscoli addominali per tornare al centro.
Ripeti dall’altra parte.

Rendilo più difficile: se trovi che questo esercizio non sfidi la tua forza addominale, puoi stendere la gamba che si trova sopra all’altra, mentre esegui il movimento. Se vuoi renderlo ancora più difficile, puoi provare a stendere entrambe le gambe!

Leg Raises

Questo esercizio è ottimo per rinforzare la parte bassa del retto addominale, ecco come farlo correttamente:

Stenditi con la schiena sul tappetino, le gambe unite e stese di fronte a te.
Se lo desideri, puoi portare le mani sotto i glutei, con i palmi rivolti verso il tappetino. Questo renderà l’esercizio un po’ più semplice.
Solleva le gambe, fino a portarle ad un angolo di 90 gradi.
Lentamente, riabbassa le gambe, portandole il più vicino possibile al tappetino, senza toccarlo.
Ripeti, eseguendo 10 ripetizioni.

Se trovi questo esercizio troppo avanzato, anche portando le mani sotto i glutei, puoi facilitarlo semplicemente piegando le gambe.

La Candela

Questo esercizio è molto utilizzato sia nello yoga che nella ginnastica artistica, ed è ottimo per costruire la forza necessaria per le inversioni. Vediamo come farlo:

Stenditi sul tappetino, con le mani lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il tappetino.
Solleva le gambe ad un angolo di 90 gradi, mantenendo i muscoli contratti e i piedi puntati.
Usando gli addominali, solleva i glutei, mantenendo i piedi puntati in direzione del soffitto.
Lentamente, torna con il bacino a terra e ripeti.
Cerca di mantenere le gambe stese il più possibile, per tutta la durata dell’esercizio.

Cane a Testa in Giù + Plank

Questo esercizio è simile al secondo esercizio che abbiamo visto (Cane a Testa in Giù + Mountain Climbers), ma lo eseguiremo più lentamente, in modo da coinvolgere al meglio gli addominali durante la posa del plank.

Inizia dalla posa del Cane a Testa in Giù, con il petto e le spalle bene aperti e i talloni che spingono verso terra.
Assicurati di avere le mani bene aperte a terra, per mantenere l’equilibrio durante il cambio di posizione.
Spingi in avanti, andando nella posa del plank.
Mantieni il bacino abbassato, formando una linea retta.
Rimani in questa posizione per un lungo respiro.
Spingi indietro, tornando nel Cane a Testa in Giù e ripeti per 10 volte.

Circuito

Puoi eseguire questi esercizi a circuito, magari dividendoli per rendere l’allenamento più dinamico e divertente. Ho preparato per te questa tabella che puoi stampare ed utilizzare durante i tuoi allenamenti.
Inizia con il circuito A, fai tutti i 3 esercizi per un set, poi ritorna al primo esercizio e ripeti per altre 2 volte. Fai poi la stessa cosa con il circuito B.