9 Cose Che Ogni Donna Dovrebbe Sapere Sull'Allenamento

04 Gen

9 Cose Che Ogni Donna Dovrebbe Sapere Sull’Allenamento

Hai sentito dire che l’allenamento con i pesi fa bene, ma pensi che la palestra proprio non faccia per te? Il solo pensiero di allenarti con gli attrezzi che vedi usare dai “bodybuilder” ti annoia a morte? Pensi che sollevare pesi sia soltanto per chi vuole addominali e muscoli scolpiti da mostrare in spiaggia? Allora questo è l’articolo che fa per te! Voglio infatti spiegarti come chiunque possa trarre beneficio dall’allenamento con i pesi e come puoi renderlo divertente. Ti spiegherò anche come puoi ottenere gli stessi benefici senza dover allenarti in palestra, allenandoti a casa o al parco. Pronta? Iniziamo

Perchè dovresti allenarti con una resistenza

L’allenamento con una resistenza è importantissimo per il nostro corpo. L’allenamento muscolare provoca infatti microfratture nei tessuti muscolari, che vengono riparate dal nostro corpo quando siamo a riposo. Questo processo di riparazione dei tessuti danneggiati sviluppa muscoli più forti e voluminosi, per resistere meglio all’allenamento successivo.

Ma perchè dovrebbe interessarci avere muscoli forti e voluminosi se non vogliamo diventare la prossima Miss Olimpia? Ecco perchè:

Aumenta il metabolismo: avere un metabolismo più veloce di permetterà di mangiare di più senza ingrassare!
Rafforza ossa e tessuto connettivo
Incrementa forza e resistenza muscolare
Migliora l’apparato respiratorio e cardiovascolare
Migliora il sistema nervoso
Riduce il rischio di infortuni
Riduce rischio di mal di schiena
Rallenata la riduzione di massa muscolare dovuta all’età (sarcopenia)
Riduce il rischio di osteoporosi e artrite.

Devo per forza usare i pesi?

No, puoi benissimo allenarti utilizzando la restitenza del tuo corpo, l’importante è che sia allenante e progressiva. Facciamo un esempio. I piegamenti sulle braccia ( o push up) sono un esercizio difficile per la maggior parte delle donne, sopratutto se non ti sei mai allenata prima. Puoi iniziare a fare le flessioni sulle ginocchia e quando arrivi ad eseguirne 10 con una tecnica perfetta puoi passare a farle con i piedi a terra. Quando queste diventano troppo facili, puoi passare alle flessioni con i piedi su un rialzo, oppure puoi allenare la potenza, sollevandoti da terra e inserendo un applauso fra ogni piegamento.
Anche per allenare le gambe può essere fatto lo stesso discorso. Prendiamo ad esempio un semplice squat. Probabilmente pensi che se sei in una forma decente non servirà tanto sforzo per fare 10 ripetizioni. Prova invece a fare 10 pistol squat, vedrai come cambierai idea velocemente 😉 .
L’idea generale è sempre quella di cambiare esercizio con una variazione più avanzata non appena l’esercizio che facevi in precedenza diventa troppo semplice.

Quante volte a settimana e per quanto tempo dovrei allenarmi?

La risposta è semplice, dipende dall’obbiettivo che vuoi raggiungere. Vuoi smaltire un po’ di pancetta e perdere un paio di kg? Probabilmente 20 o 30 minuti ad alta intensità 3 volte a settimana basteranno. Vuoi imparare la verticale su una mano, volteggiare sugli anelli come Juri Chechi o diventare la prossima fitness model a sfondare su instagram? Probabilmente dovrai allenarti un po’ più spesso.
Ma non considerare mai il fitness come un dovere, come un orribile appuntamento con il tuo capo che non vedi l’ora che finisca. Allenati perchè ti diverti. Trova quell’allenamento che ti piace talmente tanto che ti dispiace dover interrompere per andare a preparare la cena.

Come posso abbinarlo allo yoga?

Ho perso il conto di quante persone ho sentito dire “Non ho bisogno di allenarmi, faccio già yoga 2 volte alla settimana!”. Sono le stesse persone che puntualmente si sentono offese quando gli faccio notare che lo yoga non è allenamento. No, neanche se la tua insegnante ti fa sudare 7 camicie durante una lezione di power yoga. Ti ricordi quando sopra ti ho parlato del fatto che per essere considerato allenamento devi utilizzare una resistenza progressiva? Ecco, purtroppo questa resistenza è molto difficile da ottenere con le posizioni dello yoga. Ci sono bravissimi insegnanti di yoga d’oltreoceano che creano delle classi meravigliose che sarebbero difficili da seguire anche da un bodybuilder per la quantità di forza che richiedono. Ma le pose e gli esercizi che usano sono ispirati più alla ginnastica artistica che allo yoga e credimi se ti dico che non sono facilmente ricreabili dall’insegnante di yoga della porta accanto.

Devo fare stretching?

Assolutamente si! Lo stretching è importantissimo per prevenire gli infortuni (sia quelli dovuti all’allenamento sia quelli che accadono durante la vita di tutti i giorni), prevenire o alleviare il mal di schiena, migliorare la postura e in generale stare meglio.

Che tipo di stretching fare?

Ci sono due tipi di stretching, lo stretching dinamico e lo stretching statico. Lo stretching dinamico è quello che viene eseguito in movimento, pensa ad esempio a calciare una gamba avanti e indietro, o a ruotare le braccia. Questo è lo stretching più adatto da fare PRIMA di un allenamento, per preparare i muscoli alle azione che andranno a compiere. Lo stretching statico invece è quello che viene eseguito senza movimento, se non per passare da una posizione all’altra (la maggior parte delle pose dello yoga sono stretching statico). Quest’ultimo va eseguito DOPO l’allenamento, per allungare i muscoli e ridurre i dolori del post-allenamento. Se viene fatto prima dell’allenamento, i muscoli eccessivamente allungati potrebbero infortunarsi durante un allenamento di forza. Bastano 5/10 minuti di stretching dinamico prima dell’allenamento e 5/10 minuti di stretching statico alla fine dell’allenamento.
Se invece vuoi veramente lavorare sulla tua flessibilità, ti consiglio di fare sessioni di stretching più lunghe (30 minuti/1 ora) lontane dall’allenamento. Ricordati anche in questo caso di riscaldarti con 5 minuti di stretching dinamico prima di mantenere posizioni di allungamento complicate per lungo tempo.

Che esercizi dovrei fare?

Anche questo dipende dall’obbiettivo che vuoi raggiungere. In generale però ti consiglio di seguire una semplice regola. Cerca di inserire sempre all’interno della tua settimana di allenamento un numero simile di:

Esercizi di tirata: questi sono tutti gli esercizi che coinvolgono i muscoli della parte posteriore del corpo, come ad esempio le trazioni, gli stacchi, il lat pull down ecc.
Esercizi di spinta: sono esercizi di spinta tutti quegli esercizi che coinvolgono la parte frontale del corpo, in particolare i muscoli pettorali. Alcuni esempi possono essere i piegamenti sulle braccia, la panca piana, le croci ai cavi ecc.
Esercizi per le gambe: tutti quegli esercizi che allenano sia la parte posteriore sia la parte frontale delle gambe, come gli squat, gli affondi, i vari esercizi per i glutei ecc.
Esercizi per gli addominali: spesso si sente dire che è inutile allenare gli addominali perchè sono coinvolti in tutti gli esercizi che facciamo. Il che in parte è vero, ma se vogliamo avere addominali forti che ci permettono di controllare il nostro corpo, vanno allenati. Se ad esempio il tuo obbiettivo è riuscire a fare la verticale sulle mani credimi, allena gli addominali.

Spesso le donne si concentrano nell’allenare soltanto quella parte del corpo di cui vogliono migliorare l’estetica (quindi le gambe, per il 98% delle donne). Allenare anche le altre parti del corpo è però importantissimo per mantenere un equilibrio sia estetico che muscolare (o forse vuoi avere le gambe da bodybuilder e non essere in grado di aprire un barattolo da sola?). Quindi cerca di distribuire questi esercizi più o meno equamente durante la tua settimana.

Quante ripetizioni e quante serie devo fare per raggiungere il mio obbiettivo?

La cosa bella dell’allenamento con i pesi è che non servono ripetizioni infinite per diventare più forte! Per quanto riguarda le serie ti consiglio di farne dalle 2 alle 4 se non hai mai fatto allenamento con i pesi prima. Puoi seguire questa tabella come riferimento.

Forza: segui questi valori se vuoi aumentare la tua forza muscolare ma non ti interessa aumentare il volume dei muscoli.
Ipertrofia: questo allenamento è adatto a te se vuoi aumentare il volume dei tuoi muscoli. Tranquilla, anche se seguirai questo protocollo di allenamento non diveterai mai “grossa”, perchè una donna semplicemente non ha abbastanza fibre muscolari per poter avere muscoli come un uomo! Quindi se vuoi un bel lato B da mostrare in spiaggia, questo è l’:allenamento che fa per te.
Resistenza muscolare: questo è l’obbiettivo adatto a te se vuoi che i tuoi muscoli siano performanti per un lungo periodo di tempo e che siano in grado di combattere la fatica e l’accumulo di acido lattico. Se ad esempio ti vuoi allenare per una maratona, questo è l’allenamento che dovresti fare in palestra.

Obbiettivo	Ripetizioni	Serie
Forza	2-5	3-6
Ipertrofia	6-12	3-5
Resistenza muscolare	12-25	2-3

Quanto peso dovrei usare?

Anche il peso varia a seconda del tuo obbiettivo. L’importante però è che il peso sia allenante. Questo significa che se fai 12 ripetizioni di squat a corpo libero e hai la sensazione di poterne fare 10 in più, è decisamente ora di alzare il peso. Ricordati che se non alzi il peso o la difficoltà dell’esercizio il tuo corpo si abituerà a performare quel movimento e di conseguenza non sentirà più il bisogno di migliorare (danneggiando e riparando il muscolo), per ridurre la fatica. Segui questa semplice regola: usa un peso che ti permetta di fare tutte le ripetizioni che il tuo esercizio prevede, più una. Questo ti permetterà di usare un peso che sia allenante, ma non ti lascerà stremata all’ultima ripetizione.

Come posso iniziare?

Ecco un piccolo workout che puoi ripetere un paio di volte alla settimana. Ti serviranno solamente due pesetti, o due bottiglie piene d’acqua.
Ricordati di riscaldarti prima di ogni sessione e di fare stretching alla fine.