Glutei alti e tonici sono desiderati da ogni donna che vorrebbe rimettersi in forma o migliorare il suo fisico. Ma è possibile allenare i glutei da casa, senza andare in palestra e senza attrezzature costose? Ovviamente si, ma solo se sai fare i giusti esercizi!
Ma andiamo prima a vedere un po’ di anatomia. I glutei sono composti da 3 muscoli diversi: il grande gluteo, il gluteo medio e il gluteo piccolo. Vengono attivati ripetutamente durante la nostra giornata ogni volta che camminiamo, corriamo, saltiamo o facciamo le scale. Purtroppo questo non basta ad ottenere il lato B tanto desiderato, in quanto il grande gluteo, quello più rilevante a fini estetici, è il muscolo più grande del corpo e per questo richiede di essere allenato con una resistenza per crescere.
Qui di seguito ti elencherò 4 esercizi per allenare i glutei da casa, che puoi fare con o senza attrezzatura. Puoi eseguirli a circuito, facendo da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio, a seconda del tuo livello di allenamento e del tempo che hai a disposizioni. Ti consiglio di ripetere il circuito almeno 3 o 4 volte di seguito e farlo almenno 3 volte alla settimana se vuoi iniziare a vedere risultati. Ecco un esempio:
| Ripetizioni | Serie | Riposo | |
| Squat | 15 | 4 | 10 secondi |
| Affondi | 15 per lato | 4 | 10 secondi |
| Squat Bulgaro | 15 per lato | 4 | 10 secondi |
| Affondi laterali | 15 per lato | 4 | 45 secondi |
Seguendo questa tabella andremo a fare 15 Squat con 10 secondi di riposo, 15 Affondi con 10 secondi di riposo, 15 Squat Bulgari con 10 secondi di riposo e finiremo con 15 Affondi Laterali. Faremo poi 45 secondi di riposo prima di eseguire il circuito per altre 3 volte.
Squat
Per eseguire uno squat correttamente, parti da una posizione eretta con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Piega le ginocchia e porta il bacino all’indietro, stando attenta che le ginocchia non sorpassino la punta del piede. Mantiena la schiena dritta e il petto in fuori e scendi fino a 90 gradi o più, se riesci. Ora sali contraendo i glutei e ripeti.
Affondi
Partendo da una posizione eretta fai un passo in avanti. Ora piega le ginocchia e scendi dritta. Fai attenzione a tenere il tuo peso al centro e a non spostarlo in avanti o indietro. Scendi fino a toccare col ginocchio a terra e sali contraendo i glutei. Ripeti con l’altra gamba.
Squat Bulgaro
Questo esercizio, a discapito del nome, assomiglia in realtà più a un affondo che a uno squat. Per eseguirlo porta un piede dietro di te e appoggialo su una sedia o una panca. Ora scendi verticalmente stando molto attenta a non oltrepassare la punta del piede con il ginocchio. Se questo accade significa che devi portare il piede che è a terra più avanti. Sali contraendi i glutei e ripeti. Quando hai finito le ripetizioni ripeti con l’altra gamba.
Affondi Laterali
Parti da una posizione eretta, con le gambe divaricate. Piega un ginocchio e scendi lateralmente. Stai attenta a portare il peso indietro, come se ti stessi sedendo su una sedia e non in avanti. Mantieni la schiena dritta e il petto aperto. Ripeti dall’altra parte.
Quanto tempo ci vorrà per vedere risultati?
Come dicevamo prima il gluteo è il muscolo più grande del corpo, per questo richiede tempo e dedizione per crescere. Ma non ti preoccupare, soprattutto se sei agli inizi, dopo qualche settimana vedrai già una notevole differenza! Per essere sicura di continuare ad ottenere risultati nel tempo, assicurati di aggiungere una resistenza progressiva. Il modo più semplice per farlo da casa è investire in dei pesi componibili come questi o in un paio di kettlebell.
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