Ultimamente mi è capitato di ricevere alcuni messaggi da persone che vorrebbero provare lo yoga ma hanno paura di essere troppo in là con gli anni. Ebbene, lo yoga è per tutti – davvero! Ci sono un’infinità di modi per modificare le pose per renderle adatte a chiunque.
Con l’ invecchiamento perdiamo circa l’1-2% di massa muscolare all’anno a partire dai 45 anni, con un andamento che porta a dimezzare muscolatura e forza entro i 75 anni nel 40% delle persone. Questo processo si chiama sarcopenia e anche se non è arrestabile completamente può decisamente essere rallentato grazie all’esercizio fisico.
Lo yoga può adattarsi facilmente ai bisogni di ogni singolo studente e diventa così un’ottima attività fisica per tutte le età. Usando movimenti che migliorano l’equilibrio ci aiuta ad evitare le cadute, ci mantiene flessibili evitando gli infortuni e aumenta la massa muscolare usando il peso del nostro corpo, prevenendo sarcopenia e osteoporosi.
In più lo yoga non ha bisogno di nessun attrezzo in particolare e può essere praticato comodamente da casa senza dover guidare in mezzo al traffico per raggiungere la palestra.
Ecco quindi 5 pose che potete seguire per iniziare la vostra pratica da casa.
L’Albero
La posizione dell’albero ci aiuta a sviluppare l’equilibrio e ci aiuta a prevenire le cadute.
- In piedi, mantenendo i piedi saldi al terreno, portate le mani unite al petto.
- Alzate una gamba da terra lentamente, appoggiando l’interno del piede alla caviglia della gamba a terra.
- Mantenete l’equilibrio per 5 respiri, se vi è possibile.
- Ripetete con la gamba opposta.
Potete usare una sedia o un muro per aiutarvi a mantenere l’equilibrio e mano a mano che progredite staccarvi dal supporto e portare la gamba piegata più in alto verso l’inguine.
Il ponte
La posizione del ponte migliora la mobilità delle anche e rinforza la parte bassa della schiena. È un’ottima posizione se avete passato tanti anni seduti ad una scrivania, o se non siete attivi da parecchio tempo.
- Stendetevi sul tappetino in posizione supina con I piedi a terra aperti alla distanza dei fianchi e le braccia a terra.
- Inspirate e premete le mani a terra.
- Ora espirate, contraete gli addominali e I glutei mentre sollevate il bacino. Mantenete la posizione per 5 respiri e abbassate lentamente.
Prestate molta attenzione nel contrarre gli addominali per evitare di inarcare la schiena.
Bird Dog
Ottima per rinforzare gli addominali e supportare la schiena, che è estremamente importante quando invecchiamo. È anche ottima per mantenere il cervello giovane e la mente concentrata.
- Inginocchiatevi sul tappetino, con le mani ben appoggiate a terra all’altezza delle spalle.
- Allungate un braccio in avanti, insieme alla gamba opposta.
- Mantieni la spina dorsale piatta contraendo gli addominali. Immagina di avere una tazza di caffè sulla schiena e di non volerla fare cadere. Spingi l’ombelico indentro, verso la colonna vertebrale.
- Mantieni per un respiro e ripeti dalla parte opposta.
- Ripeti per 5 volte.
Posa del bambino
Questa posa rilassa il sistema nervoso e rilassa la bassa schiena, aiutando a trovare sollievo dal mal di schiena.
- Inginocchiatevi sul tappetino, con le mani appoggiate al pavimento all’altezza delle spalle.
- Portate I fianchi all’indietro, appoggiando il bacino sui talloni.
- Respirate fino a quanto ne sentite il bisogno.
Personalmente preferisco avere le ginocchia leggermente aperte, potete provare in entrambi I modi per trovare quello che preferite.
Gambe appoggiate al muro
Questa posizione aiuta a rilassarvi dopo le altre pose e favorisce la circolazione del sangue al cuore.
- Sedetevi accostando una parte del corpo al muro. Portate lentamente la schiena a terra e appoggiate le gambe verticali al muro.
- Se non riuscite ad appoggiare le gambe a terra completamente staccate leggermente il bacino dal muro e piegate le ginocchia se necessario.
- Respirate lentamente mantenendo la posa dai 30 ai 60 secondi.
